ארגז הכלים
הקלה מיידית. שילוב של הסבר קצר (למי שצריך להבין בשכל) ותרגול (למי שצריך להרגיש בגוף)
.png)
קרקוע (Grounding)
לחזור לכאן ועכשיו
מרגישים ניתוק או הצפה? כלי הקרקוע עוזרים לאותת למוח שהרגע הנוכחי בטוח יותר ממה שהוא מפרש, דרך חיבור לחושים ולסביבה הממשית.
בתגובה ללחץ, מערכת העצבים עוברת ל"הישרדות". מחשבות טסות, הגוף דרוך ולפעמים יש תחושת ניתוק. האפקט של קרקוע נובע מהפניית הקשב מהסערה הפנימית אל גירויים פשוטים בחוץ. זה יכול להיות דרך החושים (לזהות 5 צבעים בחדר), דרך הגוף (להרגיש את כפות הרגליים על הרצפה) או בדיבור פנימי ("אני כאן, עכשיו"). זה לא מבטל את הרגש, אבל זה מוריד את הווליום של החרדה ומחזיר שליטה. (כן, אפילו חצי דקה עושה הבדל).
מדיטציית קרקוע (4 דק')
פוקוס וקרקוע (דקה אחת)
לתרגל
נשימה וקרקוע - תרגיל קצר
שינה (Sleep)
להכין את הגוף למנוחה
שינה בזמן לחץ - איך מכבים את המנועים?
כשהאדרנלין גבוה, הגוף "שוכח" איך נרגעים. המטרה היא לא להירדם בכוח, אלא ליצור תנאים שיאפשרו למוח להוריד הילוך בהדרגה.
שינה היא קריטית לשיקום, אבל דווקא בלחץ היא נפגעת ראשונה. הורמוני דחק כמו קורטיזול שומרים אותנו ערניים מול "סכנה". הסוד הוא בהכנה: הפחתת אורות ומסכים, מקלחת חמימה או מוזיקה שקטה מאותתים לגוף שהיום נגמר. נשיפה ארוכה (יותר מהשאיפה) מפעילה פיזיולוגית את מערכת הרגיעה. זכרו - גם מנוחה בלי שינה עמוקה היא חשובה. אל תילחמו בזה.
לתרגל
נשימת קופסה (דקה אחת)
טכניקה לאיזון מהיר לפני השינה.
נשימת גל איטי (דקה ו-10)
להאט את קצב הלב והמחשבות.