קשיי שינה אצל ילדים: כך נעזור להם להירדם - ולפרוח

שינה מיטיבה עם הגוף והנפש. מה עושים אם הילדים סובלים מקשיי שינה ואיך אנחנו כהורים יכולים לסייע להם לישון טוב יותר

למה חשוב כל כך לשים את השינה של הילדים בראש סדר העדיפויות?

כאשר ילדינו חשופים לאירועי לחץ מתמשך כמו מלחמת ''חרבות ברזל'', השינה שלהם היא בין הראשונים להיפגע. מדובר במצב בעייתי, שכן שינה טובה ממלאת תפקיד חשוב מאד בבריאותם. היא מסייעת להם לגדול, מזרזת החלמה מפציעות, מחזקת את מערכת החיסון, משמרת את הערנות, משפרת את הדיוק ומהירות התגובה בפעילויות ספורט, חוגים ומשחקים. ילדים בין הגילים 6-12 זקוקים ל-9 עד 12 שעות ביממה על מנת שהגוף יוכל לבצע את המשימות הללו.

אילו גורמים עלולים לפגוע באיכות השינה של ילדים?

·      שעת כניסה מאוחרת למיטה עקב עיסוק בפעילויות מעוררות כמו צפייה במסכים שאף מפריעים להפרשת המלטונין (הורמון השינה).

·      שינוי בסביבת השינה כתוצאה מהצורך לעזוב את הבית עקב פגיעות או מחשש לנזקים הקשורים למלחמה.

·      הפרעות שינה – למשל אינסומניה (שכיחות של  20-40%), התעוררויות ממושכות באמצע הלילה או קימה מוקדמת מהמתוכנן, הליכה בשינה (עד כ-15% מהילדים), סיוטים או חלומות בלהות (שכיח מאד - עשרות אחוזים מהילדים עלולים לחוות חלום בלהות).

1. כיצד לבסס הרגלי שינה בריאים

לפני הכול, מומלץ להציג את ההמלצות הללו כהצעות ולא כ''חוקים''. הציגו לילדים מספר המלצות ותנו להם לבחור  אחת מהן. הדגישו כי משפחות רבות בישראל מיישמות את הטיפים הללו כדי לסייע לילדים לישון טוב יותר. יישמו המלצה נוספת רק לאחר שההמלצה הקודמת הוטמעה בהצלחה!  

·      הקפדה על שגרת שינה קבועה:  עודדו את הילדים לעבור לפעילות רגועה 60-90 דקות לפני הכניסה למיטה. הפסיקו שימוש במסכים, עמעמו אורות, שחקו במשחקים רגועים יותר או קיראו יחד ספר. 

·      הקפדה על זמני שינה והתעוררות קבועים  -גם בסופי שבוע. הדבר עוזר לילדים לשמור על שגרת שינה.

·      חשיפה לאור השמש: בשעות הבוקר, חשיפה לאור שמש במשך כרבע שעה מחוץ לבית או ליד החלון מסנכרנת מחדש את השעון הפנימי שלנו. 

2. הקפידו על ''שגרה יומית תומכת שינה''

א. פעילות גופנית  - 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום עוזרת לילדים להירדם מהר יותר ולהינות משינה עמוקה יותר.

ב. צימצום גירויים לקראת הערב -  הציעו להם אלטרנטיבות למשחקים עתירי גירויים, כמו קריאה, ציור או מתיחות קלות.

ג. שנת צהריים -  אם הילד זקוק לה, השתדלו שהיא תתחיל לפני השעה 13:00 ותהיה קצרה ככל הניתן. שנת צהריים ארוכה או מאוחרת עלולה להוביל לקשיי הירדמות ולפגוע בשנת הלילה.

3. צרו סביבת שינה בריאה

א.    הגנו על הילדים מחשיפה אור כחול בערב - שעה לפני השינה, כבו טלוויזיה והקפידו שימנעו משימוש בטלפון. במידת האפשר, עמעמו אורות כדי לסייע לגוף לשחרר את הורמון השינה (מלטונין).

ב.    הקפידו על סביבת שינה נוחה - דאגו כי חדר השינה שלהם יהיה חשוך, שקט נעים, וקריר במידה.

ג.     שימו לב למה שהילד אוכל ושותה בערב - הימנעו ממתן משקאות המכילים קפאין או סוכר ברמה גבוהה, חטיפים וממתקים. ניתן לאכול פרי או יוגורט.

4. הילד התעורר בלילה? הגיבו בעדינות וברוגע

א. בדקו צרכים פיזיים - האם הם צמאים או זקוקים לביקור בשירותים?

ב. שללו דום נשימה בשינה (אפניאה) - במידה ושמתם לב כי הילד נוחר או נראה שהוא כאילו נחנק בזמן השינה, יש ליידע את רופא המשפחה.

ג. לילד יש סיוטים או חרדה? נסו להרגיעו בעדינות. אם לא מדובר במשהו חולף, חשוב לדעת שקיימים טיפולים התנהגותיים שרופא שינה או פסיכולוג יכולים להציע. בנוסף, לרשות ההורים, מוקד אחיות טיפות חלב 5400* שלוחה 9 בימי א'-ה' בשעות 16:00 - 21:00 וביום ו' בשעות 8:00 - 13:00.

5. קבעו ''חלון זמן לדאגות''

שיחה יומית קצרה אחר הצהריים שבה הילד משתף במה שמטריד אותו, עוזרת למנוע מאותם תכנים מטרידים ''לזלוג'' אל תוך הלילה ולהפריע לשינה.

א.    בחרו חלון זמן של 10-15 דקות (עדיף בין השעות 16:00 ל18:00)

ב.    עודדו את הילד לצייר או להגיד מה מטריד אותו, והבטיחו לו שתדברו על זה שוב למחרת.

ג.     לפני הכניסה למיטה עיסקו בפעילות מרגיעה כמו קריאת סיפור, ציור או תרגולי נשימה.

מחקרים הוכיחו כי קביעת ''חלון זמן לדאגות'' עוזרת לוויסות הרגשי והופכת את השינה לטובה יותר¹ 

מתי לפנות לסיוע מקצועי?

משפחות רבות מתמודדות עם קשיי שינה בתקופה מורכבת זו. פנייה לאיש מקצוע היא צעד חיובי שמבטא דאגה ואחריות - ולא כישלון שלנו או של הילדים. פנו לעזרה מקצועית במידה והילדים:

א.    נוחרים חזק או קמים עם הרגשת השתנקות, מחנק או פה יבש.

ב.    מראים סימנים של תנועתיות יתר או לחץ וחרדה לקראת השינה או במהלכה

ג.     סובלים מסיוטי לילה חוזרים ונשנים

ד.     חווים קשיי שינה למרות שימוש בכלים שהוצגו לעיל.

השורה התחתונה: צעדים קטנים – שינויים גדולים!

גם יישום קבוע של אחד מהטיפים המוזכרים לעיל -  הקפדה על זמני שינה ועירות קבועים, פעילות גופנית יומיומית ושגרת ערב קבועה - יכול לשפר את איכות השינה בתוך שבוע. משפחות רבות בישראל מדווחות על ערבים רגועים יותר, כניסה למיטה חלקה יותר, שיפור בריכוז ומצב רוח חיובי.

יישמו את הטיפים המוזכרים לעיל בצורה מדורגת, וכבדו את הזמן שלוקח לילדים להתרגל אליהם. הסבירו להם כי הפעולות האלה הן חלק מהדאגה לבריאותם ולעצמאותם, וחלק בלתי נפרד מ''ארגז הכלים'' להגברת הרווחה והחוסן הנפשי.

הוכן ע"י מיזם "שינה טובה יותר – עתיד טוב יותר"  

 www.bettersleep.org.il  

מקורות

¹ שימוש ב''חלון זמן לדאגות'' לשיפור איכות השינה