שינה בקרב מבוגרים בצל המלחמה

גם אתם מתקשים להירדם? מתעוררים באמצע הלילה ולא יכולים לחזור לישון? הפרעות השינה הופכות לשיגרה? להלן מספר טיפים מועילים שנבדקו מחקרית ויסייעו לכם להחזיר את השליטה על השינה שלכם  

מיום 7.10.23 כמעט בכולנו אוחזים אי שקט, חששות, עצב, כאב ומתח, וכתוצאה, השינה הפכה אף היא למאתגרת. קשיי הירדמות ויקיצות ליליות הפכו לתופעות שכיחות ביותר, שפוגעות במעל מ50% מהחשופים לאירועי לחץ ודחק מתמשכים.

מדוע השינה חשובה לנו?

שינה בריאה תורמת לנו במגוון תחומים:

·      מחזקת את החוסן הנפשי שלנו ועוזרת לניהול רגשות

·      מחזקת את מערכת החיסון ומאריכה את תוחלת החיים

·      משפרת את זמן התגובה, קבלת החלטות, זיכרון לטווח קצר ותפקוד פיזי

·      מקטינה את הסיכון לתאונות

·      מקטינה את הסיכון לשלל מחלות כרוניות (כגון מחלות לב, סכרת ודמנציה)

שינה טובה היא ה''דלק'' שמניע אותנו בחיי היומיום - בבית, בעבודה ועם החברים. היא מסייעת לנו להיות במיטבנו ולתמוך במי שזקוק לנו.

כיצד נראית ''שינה בריאה" בקרב מבוגרים?'

שינה שהיא רציפה, באורך של 7-9 שעות, ללא הפרעות.

מדוע חשוב להתייחס להפרעות שינה על רקע המצב הבטחוני בהקדם האפשרי?

- הן מגבירות את הסיכוי שתגובות שכיחות וחולפות כמו לחץ וחרדה יהפכו לתסמונת פוסט-טראומתית (PTSD)

- הן פוגעות בכושר השיפוט ומהירות התגובה ועל כן מסכנות אותנו (למשל בעת נהיגה)

- ''חוב שינה'' שמצטבר אינו נמחק בלילה אחד של שינה תקינה

השינה נמצאת בידיים שלכם: הרגלים קטנים שמביאים שינויים גדולים

• פעילות גופנית מתונה מסייעת להפחתת מתחים ותורמת לשינה בריאה. בחרו את השעה שנוחה לכם במהלך היום.

• הימנעו משתיית משקאות אלכוהוליים או קפה לפני השינה מכיוון שהאלכוהול והקפאין מפריעים למחזורי השינה.

• איכלו ארוחת ערב קלה -  הן ארוחה כבדה מדי והן ''דילוג'' על ארוחת הערב משפיעים לרעה על  השינה.

סנכרנו את השעון הביולוגי שלכם

·      חשיפה בבוקר לאור השמש למשך כחצי שעה, ושוב באמצע היום לזמן קצר יותר, מסייעת לסינכרון השעון הביולוגי

·      מקלחת או אמבטיה חמה לפני השינה מאותתת למוח ''להוריד הילוך''

הפכו את חדר השינה לרגוע יותר

·      השתמשו במסכות עיניים או באטמי אוזניים כדי לנטרל הפרעות סביבתיות

·      הפעילו ''רעש לבן'' (כגון צלילי טבע או מאוורר) ברקע - עם הזמן המוח יקשר את הצליל הזה עם שינה ויסייע להירדמות.  

·      נסו להימנע משימוש בטלפון וצפיה בטלוויזיה במיטה כדי לחזק את תחושת הרגיעה.

טפלו בעדינות ב''אי השקט'' שמלווה אתכם עם הכניסה למיטה

במידה ואתם מרגישים כי אתם טרודים מדי, נסו את הפעולות הבאות:

• טכניקות נשימה ודמיון מודרך: דמיינו מקום או חוויה מרגיעה, בצעו טכניקות נשימה כגון טכניקת 4-7-8 (4 שניות שאיפה, 7 שניות החזקת האוויר, 8 שניות נשיפה)^1,2

• הרפיית שרירים הדרגתית:  כווצו והרפו את השרירים - מהרגליים ועד הראש.  

• אם לא נרדמים תוך כרבע שעה, אל תשהו במיטה: צאו לחדר סמוך עם מינימום תאורה ועסקו בפעילות שאינה כוללת צפיה במסכים (קריאה למשל). חיזרו למיטה כשהישנוניות גוברת.

מתי לפנות לסיוע מקצועי?

אם למרות כל העצות הללו אינכם מצליחים להתגבר על בעיות השינה  בתוך 6 שבועות, פנו לרופא המטפל כדי שיפנה אתכם לטיפול אצל רופא שינה, פסיכולוג או מטפל מוסמך. פניה לסיוע מקצועי אינה חולשה או כישלון אלא סימן למודעות עצמית גבוהה. שקלו לפנות לסיוע מקצועי במידה ואתם חווים:

·       קשיי הירדמות מתמשכים

·       סיוטי לילה חוזרים ונשנים

·       נחירות ו/או דום נשימה בשינה

·       מרגישים כי הלחץ, החרדה והשינויים במצב הרוח משפיעים על התפקוד היומיומי.

אחד הטיפולים היעילים והקצרים הינו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ממוקד שינה (CBT‑I)

·      טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד שינה מאפשר לשפר את איכות השנה לטווח ארוך וללא שימוש בתרופות³.

·      במידה והפרעות השינה הן על רקע של פוסט-טראומה, CBT-I נמצא יעיל גם בהפחתת הסימפטומים הפוסט-טראומתיים

·      ישנן תוכניות טיפול מרחוק המתאימות למצב הבטחוני המורכב בו אנו נמצאים⁴

כיצד נראה טיפול-קוגניטיבי התנהגותי לשינה?

- הרגלי השינה ואיכות השינה מתועדים במשך שבוע עד שבועיים- מתורגלות טכניקות שונות כגון תרגילי הרפיה, ויסות אור ועיבוד מחדש של מחשבות.- השיפור בשינה הוא הדרגתי וארוך טווח. רוב האנשים מדווחים על שינויים חיוביים בתוך 6 שבועות בלבד מתחילת הטיפול.

זכרו – אתם לא לבד, והמפתח לשיפור השינה נמצא בידיכם!

ישראלים רבים במצבכם הצליחו לשפר את השינה בעזרת שינויים קטנים אך משמעותיים בהרגלי השינה או באמצעות סיוע מקצועי. על ידי הקפדה על בחירות נכונות יותר לאורך היום והערב, ניתן להחזיר לנו חלק מהרוגע ותחושת השליטה. השקיעו בעצמכם ונסו את הטיפים הללו עוד היום. 

איחולי שינה ערבה!

הוכן ע"י מיזם "שינה טובה יותר – עתיד טוב יותר"  

 www.bettersleep.org.il  

מקורות

¹ https://healthy.walla.co.il/item/2850974

²https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing

³ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9303051/

⁴ https://www.ptsd.va.gov/appvid/mobile/cbticoach_app_public.asp